Tell the Truth

Önkéntesnek lenni szuper dolog



Adomány  Önkéntesség Önkénteskedés

„Vedd ki belőle a részed, tedd hozzá a magadét!” szól a Tabupláza Alapítvány mottója. Nyíregyházi adománykávézójuk, a Labor Café önkéntes alapon működik, és becsületkassza várja a betérőket sok-sok szeretettel és programmal megfűszerezve. De vajon működik manapság egy ilyen kezdeményezés? Hogyne! Nyilván nem könnyű a kezdés, és rengeteg nehézségbe ütközik az ember – ahogy arról az oldalukon is bővebben olvashatunk -, mégis: van remény. Öröm látni, hogy nem csak Budapesten lehet egy ilyen helyet működtetni, hanem egy kisebb városban is igazi közösségé lehet összekovácsolni a fiatalokat és idősebbeket egyaránt.

Adomány  Önkéntesség Önkénteskedés

Az olyan programok által, mint a különféle koncertek, fellépések, társasjátéknap, filmklub, érdekesebbnél érdekesebb tréningek, beszélgetések, szakkörök, meditációs órák stb., mindenki megtalálja a neki való helyet, ahová befészkelheti magát. Különösen nehéz például barátokra szert tenni húszas-harmincas éveinkben egy kivándorlási problémával küszködő országban/városban, egy ilyen hely azonban nagyszerű opciót nyújt új ismerősök szerzésére (is). Talán nem olyan meglepő, hogy a fiatalabbak (tizenévesek) sokkal nyitottabban állnak a kérdéshez, sokan szívesen teljesítik 50 órás kötelező közösségi szolgálatukat egy barátságos társaságban, de az idősebb (akár hatvanas-hetvenes) korosztály is kezdi már felfedezni az ebben rejlő lehetőségeket. Hiszen mi lehet felemelőbb annál, amikor adunk és kapunk? Amikor megosztjuk, amink van, és közben szuper jól szórakozunk a közös tevékenységek által. Talán minden városba kéne egy olyan hely, ahová a szülők szívesen engedik el a gyerekeiket, mert tudják, hogy nem kell őket félteni, és értelmes, tartalmas elfoglaltságokkal tölthetik idejüket többek között felelős felnőttek társaságában. Hiszen ebben a mai, internetre orientálódott társadalomban is megvan az igény a személyes kontaktra, ismerkedésre, beszélgetésre, nevetésre, játékra, a közös munkára. Mert van egy része az embereknek, akik nem szeretnének elidegenedni társaiktól, mert a magány, a bezárkózás bizony gyakran a depresszió (a XXI. század népbetegségének) melegágya.

A Labor Café bátran buzdítja az embereket a programokon való részvételre vagy azok szervezésére, mi több, hasznos tanácsokkal is ellátnak videóikban az önkénteskedéssel kapcsolatban is. Új rovatomban ezeket a videókat igyekszem majd elhozni nektek, hogy bővebben is megismerkedjetek a témával. Például mit adhat nektek az önkéntesség, hogyan kell hozzáállni, különféle tippek és tanácsok, de információt nyerhetünk az önkéntesség működésével, a szerződéssel vagy a juttatásokkal kapcsolatban is. Kalandra fel!

Tovább
0

Egészséges életmód harmincas korban? Hogyan?



Egészség Bepillantó Interjú

A Bepillantó mai részében egy 30 éves anyukával beszélgettem, aki saját bevallása szerint extrém módon odafigyel a táplálkozására, teste karbantartására, edzésre, stb. Kíváncsi voltam, miben nyilvánul ez meg, és miben különbözik ez egy „átlagember” hozzáállásától.

– Először is szeretném megkérdezni, hogy milyen korosztályba tartozol?

30 éves vagyok.

– Miben nyilvánul meg a táplálkozásra való extrém odafigyelésed?

Hát, például elvi okokból nem fogyasztok alkoholt és koffeint – soha, semennyit –, olyannyira nem, hogy például még konyakos meggyet sem. Szintén nem fogyasztok soha semennyi fekete- illetve zöld teát, szintén elvi okokból. Ez nálam afféle belső elhatározás, amelyet még kamaszkoromban (kb. 15-16 évesen) hoztam, amikor elkezdtem tudatosabban tervezni az életemet. Se energiaital, se koffeintabletta, alkoholmentes sörből csak 0,0 %-os, teából csak gyümölcstea. De ezek is ritkán, leginkább ásványvíz, 100%-os gyümölcslevek és teljes tej.

– Az edzés, testedzés mennyire képezi részét az életednek?

Teljesen. Sportvégzettségem van, ha mostanában nem is napi szinten, de közel napi szinten sportolok (most épp terhes vagyok, de amúgy. Előző 2 gyermekünknél az utolsó hetekben is 20 km-eket gyalogoltam 4-5 órás szintidőkkel). Maratonnál hosszabb távokat futok, régebben más sportokat is űztem, azok aztán idővel kikoptak.

– Miért képezi részét az életednek a sport; a kinézet vagy az egészségesség miatt? Miért tartod fontosnak?

Szerintem egy kicsit hiperaktív vagyok. :)) Viccet félretéve: amióta az eszemet tudom, mély igényem van az intenzív mozgásra, nagyon megvisel, ha nincs lehetőségem rá. A pályaválasztásomat is ez befolyásolta. Természetesen a kinézet és az egészség is fontos, de ha nem esne jól a sport, aligha csinálnám ilyen intenzíven. Jó érzés 30 évesen, 2 gyerek után is jól kinézni és egészségesnek lenni: önbizalmat és testi-lelki erőt is ad. Néha meg is döbbenek, hogy mennyire le vannak pukkanva az emberek a napi kávéfogyasztástól pl. Az előző pontnál kifelejtettem, hogy a dohányzást is mélyen ellenzem, soha életemben nem szívtam egyetlenegy szálat sem. További elvem az időben történő felkelés és lefekvés, sosem éjszakázom (leszámítva évi 3-4 éjszakai terepfutást, de ezek kivételek), hiszek abban, hogy az egészséghez a rendezett életvitel is elengedhetetlen.

– Szóval még kamaszkorban kezdődött?

15 éves korom körül kezdtem el tudatosan gondolkodni az élet dolgain, pl. pályaválasztás, család, hány gyereket szeretnék, ilyesmi. Mivel világéletemben egy hiperaktív sportőrült voltam (hivatalosan nem vagyok hiperaktív, csak ilyen örökmozgó, szóval képletesen értem), ekkortájt kezdett megszilárdulni bennem az egészségről alkotott elképzelésem is. Azóta tartom az összes elvet, amit írtam – néhány nem számottevő „félrelépéssel”, amelyeket minduntalan csúfosan meg is bántam. Ne gondolj semmi komolyra, életemben 3 korty alkoholnál többet összesen nem fogyasztottam (tényleg!), de egy éjszakázós korszakom például volt 20 éves korom körül. Rövid, mert megsínylettem és utáltam.

Egészség Bepillantó Interjú

Volt rád valaki hatással, pl. a családod is odafigyel a testedzésre és étkezésre, vagy saját elhatározás ez a tudatos életmód?

Igen, a férjemmel közösek az elvek, ő ugyanezek mentén él. A gyermekeinknek is ezeket tanítjuk, bár nagyon tanítani nem kell, mert bennük is megvan ugyanaz az igény a sportra, mint bennünk. Ha nem végeznek naponta legalább egy-két óra intenzív testmozgást, nem lehet bírni velük.

Mit szoktál edzeni és milyen gyakran?

Terepfutok, pár naponta 1 órát (mostanában nem, mert a harmadik gyermekünket várjuk épp). 50-60km a távom, de erre csak havonta, kéthavonta egy alkalommal kínálkozik mód; 6 km/h átlagtempóval szoktam ezeket a távokat megtenni.

– Hova építed be a rutinodba, reggel, délután vagy este?

A szombati hosszú reggel 8 órás indulással amíg tart, amúgy este.

– Milyen társasággal szoktál edzeni, egyedül, vagy baráti körrel?

Egyedül. Társaságban futni nem jó, nincs két ember, akinek azonos lenne a tempója. Meg ki is kapcsol, egyfajta szellemi felfrissülés is ez nekem.

A korosztályodban szerinted mennyire figyelnek oda az emberek a testedzésre és a táplálkozásra?

Elmennek valami trendi konditerembe tingli-tanglizni, ami nem ér lópikulát se. Azt hiszik magukról, hogy figyelnek rá, közben meg... Hetente pár órácska a futópadon a légkondicionált teremben semmire sem elég, főleg hogy kávéznak, fekete teáznak, nem alszanak eleget stb. Ennek így nincs túl sok értelme.

-  Szerinted milyen hatásai vannak a táplálkozásbeli változtatásnak vagy a testedzésnek az életedre, hangulatodra?

Nagyszerű hatásai vannak! Szellemileg felfrissít, testileg megerősít, kedélyállapotot javít, szépít, megnyugtat, boldoggá tesz. Becsavarodnék a sport nélkül, komolyan. Aki meg a kávét, cigarettát meg ezeket feltalálta, azt le kéne rúgni a Teve-szikláról.

Tovább
0

Beszélgetés egy gluténérzékennyel



Egészség Bepillantó Gluténérzékenység Interjú

Következő rovatom indításaként (amely ezentúl a Bepillantó címet viseli) úgy gondoltam, különböző emberekkel fogok beszélgetni, interjút készíteni; például orvosokkal, orvosnak tanulókkal, ápolónőkkel, vegánokkal, vegetáriánusokkal, különféle betegséggel küzdőkkel (gluténérzékenyekkel, cukorbetegekkel), az egészséges életmód extrém követőivel, stb. Hiszen ki más beszélhetne őszintébben és a laikusok számára is érthetőbb nyelven, mint azok, akiknek mindez az életük része?

Így tehát ebben a cikkben most egy gluténérzékeny lány életébe nyerünk egy kis bepillantást.

2015 nyarán derült ki a cöliákiám (ez a hivatalos neve). Tüneteim nagyon nem voltak, maximum a több éve fent álló vashiány és vérszegénység. A bátyám révén derült ki, hogy én is érzékeny vagyok, ugyanis Ő pozitív lett a tesztre, és mivel ez genetikai betegség, mindenkit végig szűrtünk, így lettem én is pozitív.


– Milyen hatással van a betegség hétköznapjaidra?

A hétköznapokat meglehetősen megnehezíti, ugyanis mindenre figyelni kell. Még a legelején (a diétának) le kellett cserélni az egész konyhát (deszkák, fakanalak, keverő és tároló tálak, stb). Nincs az, hogyha lemegyek a büfébe, akkor azt veszek, amit szeretnék, így mindennap vinnem kell a kaját (akár suliba, akár munkahelyre).


– Milyen ételeket nem fogyaszthatsz például?

Olyan ételek lettek tabuk, amibe ugye búza-rozs-árpaliszt van, vagy ehhez hasonlók, illetve amiben ugye glutén van. DE igazából bármilyen kaját meglehet csinálni gluténmentesen, úgyhogy nincs akkora gáz.


– Hol szoktál élelmiszert vásárolni? Drágább és nehezebb gondolom a beszerezhetőségük, mint a hétköznapi alapanyagoké. 

Általában neten vesszük meg a szükséges gluténmentes liszteket, ugyanis ott sokkal olcsóbbak, és még házhoz is hozzák. Ezek legtöbbször nagy mennyiségben, 15-20 kg-os kiszerelésben van megvásárolva. Persze, előfordul, hogy nem tudjuk megvenni neten, vagy SOS kell, ilyenkor elmegyünk nagyobb boltokba (bár itt nem mindig találni jó liszteket).

A lisztek ára egyébként a minőségüktől függ. A sima rizsliszt az 500-600 Ft, egy kenyérliszt 1000 Ft körül, míg egy nagyon jó fajta (nincs tele ch-val, nem hízol tőle… stb) 1800 Ft körül van. És itt egy-egy kiló lisztekről beszélünk. Így ha azt vesszük, hogy mi a családban vagyunk 3-an érzékenyek, akkor máris jó drágára jön ki egy hónapra a lisztek ára. Beszerezhetőség nagyvárosban, (Bp.) sok helyen elérhető, ott rengeteg bolt van. Mi (is) megyeszékhelyen lakunk, itt azért kevesebb a lehetőség, de több mint, pl. Karakószörcsökön (több mint a semmi). Vannak külön olyan kisboltok, amik direkt erre specializálódtak, és csak mentes cuccaik vannak, viszont vannak olyan üzletláncok, ahol több terméket is lehet kapni. Mindazonáltal egyszerűbb netről rendelni (mint már fentebb is írtam), mert ott ugye csak a szállításra kell várni, de amúgy szinte egy helyen be tudsz szerezni mindent.

Egészség Bepillantó Gluténérzékenység Interjú


– És mi a helyzet az étterembe/gyorséttermekbe járással? Mire kell odafigyelned, milyen helyeken nem étkezhetsz?

Ha hivatalosan nézzük, akkor egy cölisnek csak olyan helyen szabadna ennie, ahol nem dolgoznak normál búzaliszttel (vagy gluténtartalmú gabonával, gabona liszttel), vagy legalábbis van külön, erre elkerített konyhájuk, teljesen steril konyhaeszközökkel. Budapesten több ilyen étterem is van, viszont pl. Székesfehérváron nincs egy sem, ami 100%-ig garantált étterem. Viszont, egyre több olyan étterem van, ahol készítenek gluténmentes ételt, köztük például gyorskajáldákban is (lásd Meki), viszont ezekben benne van a szennyeződés veszélye.


– Mit szólt a környezeted, mikor kiderült a betegséged? 

Mivel a bátyámnál előbb derült ki, így már megvolt az „előkészítés”. Persze azért sokkolt egy kicsit, hogy innentől konkrétan alig ehetek valamit, de az évek folyamán szépen belerázódik az ember. Az osztálytársaimnak persze fura, hogy nem hívhatnak meg a büfében semmire, illetve nincs az, hogy elmegyünk egy pizzázóba, és eszünk. Amellett, az osztálytársaim mindenre figyelnek, így például azt sem engedik meg, hogy megegyek egy tábla „nyomokban glutént tartalmazhat”-os csokit (vagy legalábbis, hogy egyek belőle),


– És a friss ismeretséged hogy szokott erre reagálni?

Először sokkolja őket, mert „jaj, akkor így semmit nem ehetsz”… De miután elmagyarázom, hogy nem akkora macera, meg csak figyelni kell a dolgokra, stb. már megnyugodnak, hogy akkor nincs akkora „gáz”.

- Az alkoholfogyasztási lehetőségekkel mi a helyzet?

Sör:
A normál világos és barna sörök árpamalátát tartalmaznak, ezért egyiket sem tekinthetjük gluténmentesnek. Vannak kifejezetten gluténmentes megjelölésűek, amelyeknél a gyártók garantálják a 20 ppm alatti gluténszintet (ez alatt szint alatt nevezhető valami gluténmentesnek).

Bor, pezsgő, cider:
A tiszta bor eredendően gluténmentes, így a pezsgők és a ciderek többsége is. Néhány esetben azonban a bor alapú italoknál is figyelnünk kell, mert színezésre, ízesítésre használhatnak glutént tartalmazó összetevőt. Van például olyan cider, amelyet a nevéből adódóan tiszta almabornak is gondolhatnánk, de színezékként árpamaláta kivonatot tartalmaz (az angol cider szó almabort jelent, de sok ilyen nevű ital egészen érdekes összetevőkből áll).

Whisky, vodka, gin, gabonapárlatok, és azokból készült italok:
Korábban ezek az italok tiltólistán voltak, mára azonban megváltozott a megítélésük. A tiszta gabonapárlatokat alapvetően gluténmentesnek tartják, még az allergiát vagy intoleranciát okozó anyagok és termékek kiemelt jelölését szabályozó Európai Parlament és a Tanács 1169/2011/EU rendelete is kivételként említi ezeket az italokat.
A fenti gabonapárlatok gyakran búzából vagy rozsból készülnek, de nem minden esetben. A whisky lehet például kukorica alapú, a vodka pedig nagyon ritkán akár krumpliból is készülhet (de a közhiedelemmel ellentétben ez tényleg csak néhány fajtára igaz). Az összetevőkre még ezeknél az utóbbiaknál is érdemes odafigyelni, mert színezésre, ízesítésre használhatnak gluténos alapanyagot.
A gluténos gabonákból készült párlatok a gluténmentességük ellenére is okozhatnak tüneteket. Ezek talán cöliákiás hiperérzékenység, gabonaallergia vagy NCGS miatt fordulnak elő, a pontos okokat nehéz lenne biztonsággal meghatározni, de egyértelmű tapasztalatok vannak ilyen érzékenységekről. Mindenkinek önmagának kell megtapasztalnia, hogy tünetmentesen ihatja-e ezeket az italokat. Azt javaslom, hogy ez ne egy buli legyen, mert kellemetlen, ha ott leszünk rosszul.
Akiknek tüneteket okoznak, azoknak figyelniük kell a gabonapárlatokból készült kevert italokra, koktélokra is. A Baileys például whiskyből készül, a tojáslikőr gyakran vodkából.

Unicum:
A Zwack cég 2015. 06. 19-én írt nyilatkozata szerint mindhárom Unicum gluténmentes.

Rum, konyak, tequila: ezek tiszta változatban gluténmentesek.

Egyébként tudtátok, hogy évről évre többszörösére nő a gluténérzékenység és egyéb táplálék intolerancia előfordulása? Akiknél jelentkezik ez a probléma, hasznos tudni, hogy van is egy Facebook csoport, „Gluténmentes konyha és lisztérzékeny hétköznapok” címmel, ahol többek között tapasztalatokat, recepteket cserélhetnek a tagok.

https://www.facebook.com/groups/287045721344624/

Tovább
0

Látásromlás a XXI. században



Egészség

Magyarországon az emberek többsége egyáltalán nem jár rendszeres szűrővizsgálatokra, ami azt jelenti, hogy többek között emiatt sem a megelőzés, hanem már a kialakult problémák kezelése a cél. Ez többek között a  szemészeti vizsgálatokra is igaz, hiszen az iskolából való kikerülés után, amennyiben nincs benne a kötelező munkahelyi egészségügyi vizsgálatokban, a felnőttek nem járnak szemészetre, csak, ha már látásuk jelentősen leromlott.

A modern világban a látásromlás veszélye egyébként igen nagy, hiszen felmenőinkhez képest a XXI. század embere gyakorlatilag az alvásidőt leszámítva szinte nonstop számítógép/telefon/tablet, stb. előtt éli az életét. Bár ezek a mai modern szerkezetek, képernyők nincsenek olyan károsak, mint a régi, katódsugaras kijelzők, még így is fokozzák a felhasználók látásának romlását.

Ámbár erről még a mai napig folyik a vita és igen ellentétesek a vélemények, mindazonáltal kikerültek már a piacra az ún. gamer szemüvegek is, amelyeknek sárgított, enyhén nagyított lencséje a gyártók leírása szerint a káros kék fényt és az UV fényt is blokkolja. Összességében ezekről a termékekről egyébként meglepően pozitív vélemény érkezik, és tény, hogy viselésével kevésbé fárad el az ember szeme egy egész napos irodai munka után, mintha annak viselése nélkül estére már a szemünket dörzsöljük.

Egészség

A szemészek javaslata szerint egyébként azoknak, akik napjaik nagy részét egyvalamire (tehát pl. monitorra) fókuszálva töltik, érdemes naponta több szünetet is beiktatniuk, amikor szemüket pihentetik vagy tornáztatják. Utóbbi megtehető például a fókusz változtatásával, tehát először koncentráljunk az ablakon kitekintve távoli, majd közeli pontokra.

A jó hír viszont, hogy e-book olvasók esetén már megjelent az e-ink kijelző, ami teljesen szembarát, és a felhasználók számára olyan élményt nyújt, mintha egy igazi könyvet olvasnának. Ezeknek a digitális kütyüknek nincsen saját fényük ami károsítaná a szemet, viszont már LED világítással is kaphatók, és már itt is az érintőkijelzős típusok vették át a vezetést. Sajnos az e-ink kijelző (azaz elektronikus papír) még csak szürkeárnyalatos változatban létezik, ezért számítógépeknél nem alkalmazzák, viszont akik szeretnek tableten, telefonon, notebookon olvasni, azoknak mindenképpen megéri beszerezni egy e-ink kijelzős olvasót, ugyanis a szemünk egészségére megéri odafigyelni. Aki látott már ilyen készüléket egyébként, egyből észreveheti, hogy nem tükröződik, szemünket nem zavarja, tényleg, mintha egy igazi, nyomtatott kiadványt olvasnánk. A kijelző működése kapcsán pedig még érdemes megemlíteni, hogy csak akkor frissít képet és fogyaszt áramot, amikor lapozunk, így akár hetekig vagy hónapokig is kibírja töltés nélkül.

Egészség

Persze, nem csak ez játszik közre szemünk romlásában, hiszen látásunk és szemünk állapotának meghatározója a genetika és a helyes táplálkozás is. Több európai vizsgálat eredményeként már tudjuk, hogy pl. az omega-3 táplálkozásban gazdag étkezés pozitív hatással van szemünk egészségére, de ezen kívül két hosszú kísérlet is hátunk mögött tudható már, melyben több, mint 50.000 ápoló és orvos bebizonyította, hogy a vaksághoz is vezető súlyos szembetegségnek (sárgatest pusztulásnak) az esélye megnő, ha napi egy doboz vagy ennél több cigarettát szívunk. Ez a sárgatest teszi lehetővé egyébként az olvasást, hogy egyenesen előrenézzünk, vagy az apró részletekre való fókuszálást is.

A XXI. századi ember azonban dohányzik, életének nagy részét számítógép előtt tölti, szabadidejében mobiltelefont néz, táplálkozása helytelen, így világviszonylatban is évről évre nő a szemüveges emberek száma.

Tovább
0

A tini arcbőr átka



Tiniknek Egészség

Tinédzsernek lenni igazi megpróbáltatás, pláne, ha az ember lányának/fiának arca közel sem olyan sima mint a babapopsi. Persze, harmincas éveink közelében is bőven vagyunk egy páran, akik a zsíros és pattanásos arcbőrrel szenvedünk - a kettő általában kéz a kézben jár.

Nem egyszerű persze megtalálni azokat a kenceficéket, amelyek segítenek a problémán, vagy az egyensúlyt: ha ugyanis túl sok krémet vagy sminkterméket használunk, egy ördögi körbe kerülünk, ahonnan szinte lehetetlen kilábalni.

Alapvető probléma talán az, amikor tényleg rengeteg sminket, alapozót, púdert stb. használsz (vagy legfőképp nem megfelelő minőségűeket), ezek ugyanis egész napra eltömítik a pórusaidat, a bőrödet nem hagyják lélegezni, és ilyenkor van az, amikor amire a srácok azt mondják: "amikor reggel mellette ébredtem, meg sem ismertem". A több tonnányi "vakolatot" tehát ideális inkább elkerülni, Persze a legjobb, ha hagyod elég levegőhöz és naphoz jutni a bőrödet, úgyhogy ha teheted, hétvégén vagy nyári szünetben egyáltalán ne viselj sminket, ha pedig mégis szükség van rá, este mindenképpen rendesen mosd le az arcodról!

Tiniknek Egészség

Nyilván a táplálkozás is egy fontos alapja az egészséges bőrnek, ugyanis például az olajos magvak, a gyorséttermi ételek, üdítőitalok vagy a csokoládé szintén nem tesz jót. A zsírszegény vagy a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag, egészséges táplálkozás és az elegendő folyadékbevitel viszont annál jobb. Az A-vitamin ugyanis például segíti a bőr regenerálódását, a C-vitamin a bőrre nyugtató hatású, a szakértők szerint pedig az E-vitamin és a szelén antioxidáns hatása segíti a pattanások kialakulásának vagy túlburjánzásának megakadályozását. Érdemes egyébként "naplót" vezetned az aznap elfogyasztott ételeidről és bőröd állapotáról, hogy láthasd, melyek azok az ételek, amelyek egyénileg negatívan befolyásolják azt.

Tiniknek Egészség

Ezen kívül nem árt beszerezni egy zsíros bőrre való arcradírt, szappant és tonikot, (vagy a sminkcuccokhoz egy korrektort) ámbár ahogy fentebb említettem, ezeket sem ajánlatos túlzásba vinni. A mértékletesség mint az élet más területén, itt is nagyon fontos és szem előtt tartandó. És még csak véletlenül se kezdd el te magadnak nyomkodni a pattikat, hidd el, 2-3 profi  kozmetikai kezelés már csodákra képes, a szakszerű ellátás után pedig nem maradnak hegek és piros foltok az arcodon.

Egy biztos: ha szeretnél odafigyelni bőröd egészségére és fiatalságának megőrzéségre, használj kevesebb sminket! Harmincas éveidben ezt megköszönöd majd fiatalkori énednek.

Tiniknek Egészség

Tovább
0